Dans cet article nous allons nous intéresser à un trouble du sommeil qui existe chez de nombreuses personnes : l’insomnie.
Cela peut être une réelle souffrance de ne « pas dormir de la nuit » ou d’avoir du « mal à dormir ». Vous êtes alors très fatigué, irritable, parfois avec l’envie de rien et toute chose devient un supplice. Vous pouvez alors enchainer café sur café, voire prendre de la vitamine C pour tenir toute la journée.
Et quand vient le soir … Rebelotte ! Vous n’arrivez pas à dormir malgré votre fatigue et vous en avez marre !
Je vais vous donner 5 conseils et exercices simples pour lutter contre l’insomnie. Bien entendu, cela ne remplacera jamais une prise en charge chez un psychologue, car parfois (voire souvent) l’insomnie peut être due à des angoisses, des ruminations, une histoire de vie difficile, du stress, un passé voire un présent difficile. Je vous conseille de prendre rendez-vous afin de traiter la problématique qui pourrait être due à votre trouble du sommeil.
La réalisation de ces exercices pourra potentiellement calmer vos insomnies mais attention Si les problèmes persistent n’hésitez pas à consulter !
Si la problématique persiste avec les différents exercices et une prise en charge psychologique ne vous inquiétez pas. Cela prend du temps de traiter un trouble, pratiquez toujours la bienveillance avec vous-même, c’est le plus important ! Ou peut-être que les exercices ne sont tout simplement pas adaptés ! Parlez-en avec votre psychologue.
Conseil N°1 : Les huiles essentielles contre l’insomnie
Petit topo sur l’aromathérapie…
Les huiles essentielles sont très intéressantes et précieuses pour les bobos de notre quotidien, mais aussi pour lutter contre l’insomnie !
- Huile essentielle (HE) de Lavande Fine : Quelques gouttes sur un tissu ou l’oreiller, prendre quelques inspirations et avoir l’odeur sur le coussin permet la détente et l’endormissement.
Mais aussi : 3 gouttes d’HE de Lavande Fine, 3 gouttes d’huile végétale d’Abricot en mettant le mélange sur le creux de la main peut avoir le même effet. - Huile essentielle de Camomille Roumaine : mélangée avec l’HE d’Angélique Archangélique, l’HE de Marjolaine à Coquille et Huile Végétale d’Abricot est un précieux cocktail contre les cauchemars qui peuvent être parfois à l’origine de vos insomnies…
- Huile essentielle de Mandarine Rouge : mélangée avec l’HE de Lavande Fine et de PetitGrain Bigarade sert de fabuleuse diffusion calmante pour dormir (mettre dans un diffuseur d’huile).
Ce sont des exemples tirés d’un site spécialisé en huiles essentielles et ce sont des remèdes naturels qui peuvent excellemment accompagner à l’endormissement. Je vous conseille d’aller voir leur site internet, mais pourquoi ne pas consulter, en plus, un professionnel en aromathérapie ?
Conseil N°2 : La cohérence cardiaque pour se détendre
Soufflons un bon coup !
Réaliser la cohérence cardiaque dans son quotidien est un très bon atout pour limiter l’anxiété, le stress. D’ailleurs j’en parle dans mon article sur le stress et l’anxiété.
En faire avant de dormir aide aussi à lutter contre l’insomnie. Mais pourquoi ?
La cohérence cardiaque va permettre au cœur de se réguler, diminuer l’anxiété et le stress que nous vivons au quotidien. L’environnement active notre corps et notre système nerveux. Le système de la défense et du stress (le système sympathique) est souvent activé dans notre quotidien (parfois encore plus chez certaines personnes), contrairement au système parasympathique qui lui active le repos, le calme du corps, et la relaxation. C’est là où la cohérence cardiaque rentre en jeu !
Cet exercice va permettre d’équilibrer le système sympathique et parasympathique et va créer un état d’équilibre et une détente pour notre corps. D’où ses bienfaits pour l’endormissement !
Comment ça marche ? L’application sur smartphone Respirelax fonctionne très bien. les vidéos Youtube, la Respirothèque va permettre de vous accompagner à la cohérence cardiaque et lutter contre l’insomnie.
Conseil N°3 : Les musiques relaxantes et ASMR
Musiques douces et bruits blancs contre l’insomnie ?
Une de mes patientes m’avait parlé de grosses problématiques d’insomnies à cause de ruminations et d’angoisses. Comme elle ne réussissait pas à dormir, elle angoissait d’aller dormir car elle allait angoisser et pas dormir. C’était un cercle vicieux.
Elle m’a alors expliqué avoir trouvé sur Youtube des “musiques relaxantes” à l’instar des bruits de vagues, de pluie, d’instruments de musiques zen etc… Ce sont des musiques qui vont, pour certaines personnes, détendre le corps, aider à diminuer l’anxiété et aider à … MIEUX DORMIR ! Plus le corps va être détendu, plus le rythme cardiaque va se “calmer” et plus le système qui active le repos (le système parasympathique) va s’activer.
L’ASMR (Autonomous sensory meridian response) peut avoir le même effet que des musiques relaxantes. Il va stimuler les sens grâce à de multiples techniques : des tapotements, des chuchotements, des voix douces, des bruits de bouche… Cela va s’apparenter pour notre inconscient à de l’autohypnose, mais qui ne peut pas plaire à tout le monde !
Conseil N°4 : Le bouton pause pour souffler
Stimulons notre imagination !
Le “bouton pause” est une technique hypno imaginative. Ce sont des exercices simples à faire avec son imagination !
Pour ce conseil, il faudra fermer les yeux (cela est plus facile pour la visualisation) et imaginer un “bouton pause”. Il peut ressembler à ce que vous voulez : un rond, un carré, triangle… Imaginez-le à votre goût ! Puis, quand le bouton est visualisé, prenez le temps de dire qu’il est ok d’avoir des pensées, du stress, voire même des angoisses à cause d’un événement présent particulier. Mais ce n’est pas le moment pour ses pensées de venir vous envahir.
Prenez une grande inspiration puis après s’être rassuré, cliquez sur ce bouton pour que toutes ces pensées soient mises sur “pause” de manière imagée.
Pourquoi cet exercice fonctionne ? Parce que le cerveau ne perçoit pas la différence entre l’imaginaire et le réel ! Pour lui, c’est la même chose, les pensées vont être mise sur pause de manière réelle !
Conseil N°5 : Réhabituer son cerveau
Lit = Dodo = secret pour lutter contre l’insomnie
Quand nous n’arrivons pas à dormir, nous essayons d’aller nous coucher pour lire, être sur un écran (ordinateur, téléphone portable…) pour essayer de nous fatiguer. Sauf que le cerveau se dire que “dans le lit, on fait toutes les choses du monde sauf dormir” et l’insomnie va perdurer.
Il faudra réaliser du réapprentissage !
Quand vous sentez les premières sensations de fatigue, arrêtez tout, écoutez-vous, et allez dans votre lit : POUR DORMIR.
Pourquoi ne pas faire les exercices ? Cohérence cardiaque + musiques relaxantes, ou ASMR, ou le bouton pause + des huiles essentielles … Comme vous le sentez ! Faites ce qui vous convient le mieux pour lutter contre cette insomnie récalcitrante.
Le but est d’aller dans votre lit uniquement quand vous serez fatigué et éviter les distractions même la lecture ! Si vous souhaitez lire, regarder une bonne série, parler avec sur snap avec des amis c’est ok, mais faites le dans votre salon ! Le mieux quand même est d’éviter les écrans juste avant de dormir, mais allez-y pas à pas !
Ne vous frustrez pas !
Ce sont des techniques intéressantes pour lutter contre l’insomnie, seulement ces conseils et exercices ne peuvent pas convenir à tout le monde ! Pourquoi ne pas tester et trouver ceux qui vous conviennent le mieux et en parler avec votre psychologue ;). Il en est de même pour le stress et les angoisses. Les angoisses son délétères pour la santé et cause de nombreuses problématiques dans le présent. Je consacre aussi un article et met en exergue des techniques pour prévenir, traiter l’anxiété, les angoisses et le stress.
N’hésitez pas à prendre rendez-vous (psychologue Mont-de-Marsan) pour une prise en charge adaptée, car les exercices ne peuvent pas suffire.
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